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中老年人如何开始通过运动减脂?

来源:中国养老网 时间:2019-10-09 15:03:46 作者:暂无 浏览量:

 
      有人问过老王,想让爸妈也开始运动减脂,但考虑到中老年人的特殊性,想问问怎么开始?老王觉得这真的是一个挺好的话题,毕竟,现在远不像几十年前,大家都还在为能吃饱吃好而努力生活着,如今很多人都面临营养过剩而肥胖的问题。
 
  而对于中老年的肥胖者来说,肥胖带来的健康压力更是直接,比如高血压,高血脂,高血糖等三高就不用说了,还有冠心病等心血管疾病,还有糖尿病。
 
  据统计,糖尿病在正常人群中,发生率为0.7%,体重超过正常20%者,糖尿病的发生率为2%,超过50%者,则糖尿病的发生率为10%。
 
  另外,肥胖的中老年人还会因超重而导致膝关节以及腰椎的退行性病变,加上没有运动习惯,肩颈都会有各种毛病。虽然中老年前半生都没有运动习惯,但老王想说的是,运动,任何时候都不晚!
 
  减脂的原理对谁都是一样的,无非是少吃多动。但是,中老年因其特殊性,运动减脂也好,健康运动也好,都有其应该重点注意的特殊地方。
 
  一、规律运动之前做次体检。尤其是心血管方面的筛查,毕竟,运动时出意外的新闻层出不穷,谁都不想这种悲剧的发生。体检是为了知道自己心血管方面有没有什么隐疾,要知道,很多疾病的发生概率和年龄成正相关。
 
  二、从简单的运动开始。比如快走和拉伸,广场舞也很好,无论何种运动,都一般建议要30-60分钟左右,才有些锻炼的效果。网络上频繁出镜的暴走团,这种运动效果是挺好的,但有些暴走团无视法律法规的行为就不可取了,危害自己也危害他人。快走完做一些主要肌肉群的拉伸,比如肩、髋、腰、腿的拉伸,绝大部分拉伸动作都适合中老年人,只需注意保持平衡就行。
 
  三、运动频率不宜太高。无论是什么运动,骑行,快走,慢跑,游泳,对于中老年人来说,都不建议每天运动。的确,不少人每天快走,但老王并不建议这么做,即使年轻人,老王也建议是“动一休一”,也就是隔天运动的意思。那么对于中老年人,这个休息恢复期只会比年轻人更长,老王自己感觉也特别明显,30岁以后,每隔5年,身体恢复速度和体能都能感觉到明显下降。
 
  四、循序渐进的运动。如果感觉快走效果不错,那就可以一直保持快走的习惯,但如果减脂效果不甚理想,那么在快走一定时间的基础上,可以逐渐过渡到慢跑,这个慢跑不要求多快,以仅仅刚好能跑起来的龟速也可以。
 
  如果连龟速跑也感觉挺吃力,那么可以以5分钟为一个单元,龟速跑1分钟走4分钟,如是循环,直到整个运动时间达到30分钟,如果这样1-2周后,感觉轻松了,那么就进阶为龟速跑2分钟走3分钟,1-2周后,再进阶为龟速跑3分钟走2分钟,迟早,就能全程跑起来,这种方法对大体重者也适用。
 
  五、加入一些力量练习。中老年人练习力量意义不在于要肌肉多好看,多漂亮,而是肌肉力量对中老年人的健康来说,具有重要意义。很多老年人,肌肉萎缩,尤其是腿部肌肉,就很容易摔倒,一旦摔倒骨折,住院期间容易引起其他并发症并且内脏器官衰竭从而不治。
 
  肌肉,提高新陈代谢,让人看上去显得年轻;
 
  肌肉,能保证足够的行走运动能力;
 
  肌肉,能给日渐钙化和退行性病变的关节和骨骼以强有力的支撑;
 
  肌肉,能缓解腰背肌肉酸痛。
 
  但力量练习不宜做大重量的练习,以轻量的力量为主,不用像增肌那样,每组练到力竭,练到有些吃力即可。另外,老年人力量练习时一定不要屏气,特别是患有高血压的老年人,不可以屏气用力,以免引起血压升高。
 
  六、最好有人陪伴。运动其实是一件孤独的事情,而中老年人最怕就是孤独,所以,最好是有人相伴一起运动,一是有个吹牛打屁的伴儿,不会那么无聊,二是安全。
 
  中老年人,比年轻人更知道运动的重要性,其自觉性往往比年轻人更高,只要注重观察自身的感受,逐渐循序渐进,也能和年轻人一样找到运动的愉悦感,并能感受到运动带来的实实在在的好处。
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